fbpx

Testsúlyszabályozás elvei

Néhány jó tanács a fogyókúrához, alakformáláshoz

A testsúlyszabályozás igénye több okból felmerülhet. A leggyakoribb a testsúlycsökkentés elhízott embereknél vagy az alakforma tökéletesítése, egy belső vagy akár társadalmi elvárásoknak megfelelő testforma elérése. Ritkábban van igény testsúly növelésére, aminek oka lehet sportolóknál a versenysúly elérése.

Sajnos nagyon sok olyan eljárást ismerünk, ami nem hatékony, rosszabb esetben egészségkárosító.

Ebben a fejezetben összefoglaljuk a legfőbb szempontokat, elveket, amiket a sikeres alak és testsúly elérése érdekében érdemes megtartani.

Fokozatosság elve

Ha túl gyorsan vezetünk be változásokat akár az étrendünkben akár az edzési szokásainkba, nagy megterhelést, stresszt okoznak a szervezetünknek. Ez hatványozódik, ha nem egy, hanem több területet is érint. 

Egy bölcs ember egyszer azt mondta: „dekákat hízunk és kilóktól akarunk megszabadulni”. 

A fokozatosság elve abban is segít, hogy nem egy rövid időre változtatunk egészségtelen életmódunkon, hanem hosszú távon gondolkodva azt szépen beépítjük az életmódunkba.

Érdemes egyszerre egy változót módosítanunk és azt is fokozatosan. Hétről hétre előrehaladva szabad szigorítanunk, a szervezet tűrőképességének növekedése függvényében. 

Először a mozgást érdemes beépítenünk az életünkbe. A rendszeres edzés növeli az alapanyagcserét, ami már önmagában jó hatással lehet testsúlyunkra, alakunkra. Az edzésterhelést is fokozatosan növeljük, hétről, hétre. Ha ehhez hozzászokott a testünk néhány hét alatt, lehet átállni az energiaszegény életmódra.

Ne éhezzünk!

Az éhezéssel járó diéta jelentős testsúlycsökkenéshez vezet. Ennek a következménye, hogy nem csak a kívánt szövetek fognak eltűnni (zsírszövet), hanem azok is súlyosan érinti, amiket alapvetően fogyasztani nem kívánunk (izomszövet). Teljesen nyugalomban levő test is jelentős energiát fogyaszt életfunkcióinak fenntartása érdekében. Ezt az energiaszükségletet alapanyagcserének hívjuk. Ennek értéke 1300-1600 Kcal/nap. Ez azt jelenti, hogy erre az energiamennyiségre a testünknek mindenképpen szüksége, hogy az alapvető életfolyamataink hatékonysága ne romoljon.

A legjobb, ha nem éhezéssel, hanem mozgással érjük el a fogyásunkat. Amennyiben szükséges az energiabevitel csökkentése is, azt fokozatosan tegyük meg, hogy se a lelkünknek, se a testünk ne okozzon megterhelést. Kb. 300 Kcal-val csökkentsük a bevitt energiamennyiséget, amelyet tartsunk legalább egy hétig. Tehát például, ha eddig 3200 Kcal-t vittünk be naponta, akkor azt csökkenthetjük a következő héten napi 2900 Kcal-ra.

A fogyás akkor elfogadható, ha a tempója maximálisan 1-1.5 kg/hét. Az ennél gyorsabb fogyás az izomzat vesztésével járhat. Több tíz kilogramm zsír tartós eltávolítása sok hónapos, sőt akár éves időtartamú elszánt munkával érhető el.